筋肉痛とは

トレーニングや運動をした後、筋肉痛に襲われることはよくありませんか？
筋肉痛は、通常、運動や身体活動の後に起こる一般的な症状です。主に以下の2つのタイプに分けられます。

・急性筋肉痛: 新しい運動や活動を行った後に筋肉が緊張して痛む状態です。これは主に筋肉の未使用部位を使用したり、運動強度を急に増やしたりした際に起こります。通常、24〜72時間程度で自然に治まることが多いです。

・遅発性筋肉痛（DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness）: 新しい運動や高強度の活動を行った後、特に24〜72時間後に筋肉痛や違和感が現れる状態です。DOMSは、主に筋肉の線維が微小なダメージを受けたり、炎症が起きたりすることによって引き起こされるとされています。これには主に抗酸化物質や炎症を抑える成分の摂取、休息、軽い運動などが対処法として一般的です。

筋肉痛が起こる原因

筋肉痛が起こる主な原因は、運動や身体活動による筋肉の負荷や緊張です。以下に筋肉痛が起こる主な原因を詳しく説明します。

運動や活動への適応不足: 新しい運動や活動を行う際、その筋肉群がその動きに適応していない場合、筋肉に微小なダメージが生じることがあります。この適応不足が筋肉痛の主な原因となります。

高強度の運動: 高強度の運動や筋トレは、筋肉に大きなストレスをかけるため、筋肉痛が起こる可能性が高まります。

新しい運動の開始: 新しい運動や活動を始める際、その動きに慣れていないため、筋肉が緊張して痛むことがあります。

運動の種類: 運動の種類によっても筋肉痛の感じ方や発生メカニズムが異なります。例えば、エクセントリック運動（筋肉が伸びる運動）は、通常コントラクト運動（筋肉が縮む運動）よりも筋肉痛を引き起こしやすいです。

筋肉の未使用部位の使用: ある筋肉群をほとんど使用しない日常生活の中で、それを突然使う場合、その筋肉にストレスがかかり筋肉痛が生じることがあります。

DOMS（遅発性筋肉痛）: 前述の通り、DOMSは新しい運動や高強度の運動によって、筋肉線維の微小なダメージと炎症が関与して起こるものです。

炎症反応: 運動や活動によって、筋肉が微小なダメージを受けると、炎症反応が生じます。この炎症が筋肉痛と関連していると考えられています。
総じて、筋肉痛は筋肉が新しい状況に適応する過程や、筋肉が負荷や緊張に対して反応する過程で生じるものです。程度や持続時間は個人差がありますが、一般的には数日から1週間程度で自然に治まることが多いです。

筋肉痛は予防できる？

結論から言うと、筋肉痛を完全に予防することは難しいですが、いくつかの方法を通じて発生を軽減したり、その影響を和らげることは可能です。以下に、筋肉痛を予防するための方法をいくつか紹介します。

適切なウォームアップとクールダウン: 運動前に十分なウォームアップを行い、筋肉を準備することが大切です。適切なストレッチや軽い有酸素運動を行いましょう。また、運動後にもクールダウンとして軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和できます。

適切な運動強度と増加: 新しい運動を始める場合は、適切な強度から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。急激な負荷の増加は筋肉痛を引き起こしやすいです。

筋肉のバランスを保つ: 筋肉のバランスを保つために、全身の筋肉を均等にトレーニングすることが重要です。特定の筋肉を過剰に鍛えると、他の筋肉への負担が増えて筋肉痛のリスクが高まります。

定期的な運動: 筋肉に定期的な運動を取り入れることで、筋肉が適応しやすくなり、新しい運動による痛みや炎症のリスクが低くなる可能性があります。

適切な栄養と水分摂取: 適切な栄養を摂取することで、筋肉の修復や成長が支援され、筋肉痛の回復が早くなる可能性があります。また、十分な水分摂取も筋肉の健康を保つのに重要です。

適切な休息と睡眠: 筋肉痛を軽減するためには、十分な休息と質の良い睡眠を確保することが重要です。筋肉は休息中に修復されるため、十分な休息は筋肉の健康に寄与します。

アクティブリカバリー: 軽い運動やストレッチを用いたアクティブリカバリーは、筋肉の血流を促進し、疲労物質の排出を支援する助けになることがあります。

予習と計画: 新しい運動を始める前に、その動きや負荷について事前に学習し、計画的に取り組むことで、筋肉痛のリスクを減少させることができます。

重要なのは、急激な変化や無理な運動を避け、運動や身体活動を適切に管理することです。

筋肉痛は予防できる？

トレーニングを続けていくと、最初の頃ほど激しい筋肉痛が現れなくなることがあります。これはいくつかの理由が考えられます。

適応: 筋肉はトレーニングに徐々に適応していきます。初めて行ったり、新しい種目を取り入れたりすると、筋肉に微細なダメージが生じて筋肉痛が起こります。しかし、継続的なトレーニングにより筋肉はこの負荷に適応し、ダメージを修復する能力が向上します。

トレーニングの進化: 初めてトレーニングを始めるときは、筋肉に刺激を与えるために新しい動きや種目を行うことが多いです。しかし、トレーニングが進むにつれて、体はその動きに慣れてくるため、同じ刺激が同じ程度の筋肉痛を引き起こさなくなることがあります。

ウォームアップとクールダウン: 適切なウォームアップやクールダウンを行うことで、筋肉痛の発生を軽減することができます。十分な準備と体の冷却は、筋肉のストレスや負担を軽減し、筋肉痛を緩和するのに役立ちます。

運動習慣の確立: トレーニングが習慣化されるにつれて、体がより効率的にエネルギーを使い、筋肉を効果的に動かすようになるため、初期段階ほどの過度な筋肉痛が減少することがあります。
ただし、筋肉痛が完全になくなるわけではありません。新しい種目や強度の変更など、新たな刺激を与える場合には筋肉痛が再び現れることがあります。筋肉痛の有無はトレーニングの進行や変化によって変動するものであり、必ずしもトレーニングの成果や効果の指標とはなりません。無理なく適切なトレーニングを続けて、体に合った健康的な進化を目指すことが大切です。

ストレッチは筋肉痛の予防になるのか

ストレッチは一般的に、筋肉痛の発生を完全に予防するわけではありませんが、適切なストレッチは筋肉痛の程度を軽減する可能性があるとされています。ただし、その効果は個人差があり、状況によって異なることに注意が必要です。
適切なストレッチが筋肉痛の軽減に寄与する方法について、以下に説明します。

血流の促進: ストレッチを行うことで血流が増加し、筋肉に十分な酸素と栄養が供給されるため、修復や回復が助けられます。これにより、筋肉痛の程度が軽減される可能性があります。

筋肉の柔軟性向上: ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに役立ちます。柔軟性が高まると、運動やトレーニング時に筋肉にかかる負荷が均等に分散され、急激な緊張を防ぐ助けになることがあります。これにより、筋肉痛の発生を抑えることができるかもしれません。

トレーニング前の準備: トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉を準備し、動きや運動のパフォーマンスを向上させることができます。これにより、急激な運動による筋肉のストレスを軽減し、筋肉痛の発生を減少させる可能性があります。

ただし、過度なストレッチや無理な動きは逆効果となることもあります。ストレッチはゆっくりと行い、痛みを感じるようであれば無理に行わないように注意してください。また、筋肉痛が既に発生している場合に行うストレッチも、慎重に行う必要があります。
総括すると、適切なストレッチは筋肉痛の軽減や予防に一定の効果を持つ可能性がありますが、個人差が大きいため、自身の体の反応を注意深く観察しながら行うことが大切です。また、筋肉痛の予防や軽減には十分なウォームアップやクールダウン、適切なトレーニングプログラムの選択も重要です。

まとめ

ここまでの筋肉痛についての内容をまとめました。

筋肉痛は、新しい運動やトレーニングを行ったり、強度を増したりする際に生じる、微細な筋肉のダメージに起因する過程です。以下に筋肉痛に関する重要なポイントをまとめました。

発生原因: 筋肉痛は、筋肉が新しい刺激に適応し、成長・修復するために微細なダメージが生じる際に発生します。

痛みの特徴: 筋肉痛は、通常24〜72時間以内に発生し、痛みや違和感、緊張感を伴います。痛みの程度は個人差があります。

適切なリカバリー: 筋肉痛の際は、休息と適切なリカバリーを確保することが重要です。十分な睡眠や栄養を摂ることで、筋肉の修復と成長を支援します。

軽い運動とストレッチ: 軽い運動やストレッチを行うことで、血流が促進され、筋肉痛の軽減が期待できます。ただし、無理な負荷や動きは避けましょう。

継続的なトレーニング: 筋肉痛が治まったら、継続的なトレーニングを行うことで、筋肉の成長と適応を促進できます。

痛みに注意: 強烈な痛みや長期間続く筋肉痛がある場合は、医師に相談することを検討しましょう。怪我の可能性や他の健康問題を排除するためです。

個人差と注意: 筋肉痛の感じ方や症状は個人差が大きいため、無理なトレーニングやストレッチは避けるようにし、自身の体の反応を注意深く観察しましょう。

総じて言えることは、適切なトレーニングとリカバリーのバランスを保つことが大切であり、無理な運動やストレッチを避けることで、健康的なトレーニング習慣を築くことができます。

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屈曲型腰痛

腰痛には伸展型腰痛と屈曲型腰痛に大きく分けられます。
伸展型腰痛（腰を反った時に痛い）には反り腰の方や、腿前や股関節前面が硬い方がなりやすく、屈曲型腰痛（腰を曲げた時に痛い）は普段椅子に丸まって座っている方や、腿裏やお尻が硬い方がなりやすいです。
本日は屈曲型腰痛について解説と改善策をお伝えします。

屈曲型腰痛の原因

腰を曲げた時(前屈)に痛みが出る方は屈曲型腰痛に当てはまります。

原因としては

・もも裏やお尻の筋肉が硬い
・胸、首まわりの筋肉が硬い
・呼吸の仕方

などが考えられます

理由としては

・後ろ側の筋肉が硬いことで骨盤が後ろに引っ張られる（後傾）ことで骨盤の動きが悪くなり、背骨と骨盤が前屈時に連動して動かないことが痛みにつながります。
・呼吸で胸、首まわりの筋肉を過度に使ってしまうことがあるからです。

主にもも裏やお尻の筋肉などを緩めることで症状が改善することがあります。

しかし痛みが発生してから数週間痛みが引かない場合は以下の疾患も考えられます。

• 腰椎椎間板ヘルニア
• 筋筋膜性腰痛
• 上殿皮神経障害
• 中殿皮神経障害
• 仙腸関節性腰痛

長く痛みが引かない場合は一度整形外科の受診をお勧めします。

屈曲型腰痛改善ストレッチ

・お尻ストレッチ

1.座って両膝を曲げ、片足をもう一方の足に掛けます
2.腰が丸まりすぎないように胸を張ります
3.痛みが強くなければ地面についている踵とお尻を近づけましょう

目安：20秒×2setずつ

・ももうらストレッチ

1.椅子に座ります
2.片足前へ膝を伸ばします
3.背中が丸くならないよう胸を張り臍を膝につけに行くイメージで行います

目安：20秒×2setずつ

・CAT

1.四つ這いになります
2.息を吐きながら背中を丸めてから反っていきます
3.背中だけではなく骨盤から大きく動かしていきましょう

目安：10回×2set

＊ストレッチは痛いところまで伸ばすとかえって力が入ってしまう為、痛気持ち良いところで脱力してゆっくりと呼吸をします。
毎日続けて腰痛予防と良い姿勢を作っていきましょう。

痛みの原因を取り除き繰り返さない習慣を作りましょう

ストレッチやエクササイズは単発的に行っても効果は薄く最低でも2ヶ月間の継続で効果が現れると言われています。
もちろん即時効果を期待できるストレッチやエクササイズもありますが次の日には効果がなくなっていることがほとんどです。
痛みの原因を取り除き繰り返さないためにはストレッチやエクササイズという細かなことを繰り返す他ありません。

まとめ

屈曲型腰痛ではもも裏、お尻を柔らかくし、骨盤の動きをよくすることで背骨や背骨を支えている筋肉への負荷が少なくなるので継続的なストレッチやエクササイズが大切になります。

パーソナルジムSAKURAでは腰痛や関節痛改善のための整体とエクササイズ指導を行なっております、大阪市堺市堺区でダイエットやボディメイクにお困りでパーソナルジムをお探しの方はぜひ一度体験パーソナルトレーニングなどご相談くださいませ！

子どものトレーニング

子どものトレーニングは「どれだけ早くトレーニングを始めたか」ではなく、「どの時期（年齢）に、どのようなトレーニングを行っていたのか」が大切になります。
ジュニア期（6〜14歳）の子供の体は、大人の体の縮小版ではありません。その点を認識したうえで、やるべき時期にやるべきことを行うことが運動能力の成長につながります。
当然、個人差はありますが、ここでは一般的な例を示したいと思います。発育・発達パターンを元に小学生、中学生に分けて考えてみましょう。

小学生

神経系の働きが顕著に向上することから、複雑な動きやスキルを学習し、獲得する能力に優れているとされています。様々なスポーツや運動、日常生活に無い活動や道具を使って行う動作はこの時期に始め、敏捷性を向上させるような複雑な動作の繰り返しがこの年代では重要です。

中学生

呼吸・循環系の能力が向上する時期であり、全身持久力の向上が見込まれます。そのため長距離走や球技に特化したトレーニング、サーキットトレーニングなど、長時間の運動を習慣化することが大切です。

子どもが筋トレをすると身長が伸びない？

筋トレ、すなわち「筋力トレーニング」とは「骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称」のことです。
バーベルやダンベル、自重の負荷を用いたトレーニングを指します。
子どもの筋トレはひと昔前までは“厳禁”とされてきました。その理由として「背が伸びなくなる」「ケガをする」などといわれたもので、子供が行うものではないと位置づけられていました。
しかし、この考え方は間違いで、スポーツの上達には個人差があることを認識したうえで、その子に合った負荷で楽しく筋トレをさせれば、決して危険でもマイナスでもありません。
小中学生でもトレーニング前後で筋力の発揮に十分に成果が得られることがわかってきています。腕立て伏せや腹筋・背筋運動といった自重で負荷をかける筋トレではうまく鍛えられない部分を、他人に負荷をかけてもらったり、危険のない範囲でウエイト器具を使用してトレーニングすることは、筋肉や神経の発達をバランスよく促すことにつながるはずです。

動作や競技スキル習得のために必要な筋肉を主に狙っていく

子供たちの体はとても速いスピードで成長しています。そのため、次のスキルを覚えるために、それに必要な程度の筋肉は準備する必要があるのです。
そして、その筋肉が動き方を覚えることがスキルの獲得につながります。「走る」「跳ぶ」「投げる」といったスキルを習得するために、体中のさまざまな筋肉に刺激を加え、使える筋肉を作ることが大切なのです。
ただムキムキを目指しトレーニングをすることは成長期の子どもにある骨端線を傷つけ成長に悪影響を与えてしまいます。

ゴールデンエイジ

ゴールデンエイジとは、運動神経や身体機能が著しく成長する時期のことです。多くの場合、小学校3年生から6年生がこの期間にあたります。　　　　　　　　　　　　　
一方、小学校2年生までの3～8歳頃を「プレゴールデンエイジ」と呼び、この期間も神経系の発達に重要な時期で、いずれにしても小学生はゴールデンエイジ真最中です。神経系の成長が著しいこの時期に様々な動作や適切負荷で筋トレを行うことで脳が動作を習得し記憶します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

トレーニング前の身体の準備

小中学生は成長期であるため骨の成長が非常に早く、筋肉の柔さがないと骨の成長に筋肉が追いつかず筋肉や関節を痛める可能性が多くあります。俗に言う「成長痛」です。　　　　　　　　　　　
これらの怪我を予防するためには柔軟性を高める必要があり、柔軟性が欠如している状態で成長期の子どもが筋トレを行うと障害発生のリスクが非常にたくなります。

まとめ

子どもに合わせたトレーニングを行うことが大事であり、筋力トレーニングは正しく行うことで子どもの成長を助け、スポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。大人と同じメニューではなく、成長時期に合わせたトレーニングが行えるようメニューを組み立てましょう。　　　　
パーソナルジムSAKURAではジュニアトレーニングを行っており運動不足解消や様々な競技を行っている方に通っていただいています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
成長レベルや身体的特徴に合わせたトレーニングメニューをプロのトレーナーが作成し、指導することで安全にトレーニングに取り込むことができます！