ダイエット中に気をつけたい「隠れカロリー」とは？

こんにちは！
堺市堺区のパーソナルジムSAKURAのブログにようこそ！
今回はダイエット中に気をつけたい隠れカロリーについてお話しています。
是非最後まで読んでコメントお願いします！

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が減らない…」
「食事量はそんなに多くないはずなのに、痩せない…」
そんな経験はありませんか？
ダイエットでは、食事の量だけでなく、普段何気なく口にしているものに含まれるカロリーにも注目することが大切です。
実は、調味料や飲み物、間食など、本人は「食事」と意識していないものの中にもカロリーが含まれていることがあります。
今回は、ダイエット中に気をつけたい「隠れカロリー」について、具体例や対策をご紹介します。

「隠れカロリー」って何？

「隠れカロリー」とは、特別な栄養素の名前ではありません。
ダイエット中に見落としやすい、普段何気なく摂取しているカロリーを表す言葉として使われます。
例えば、
・ドレッシング
・マヨネーズ
・砂糖やシロップ
・ジュースやカフェラテ
・お菓子
・ナッツ類
・調理に使う油
・お酒
などが代表的です。
これらは一つひとつを見ると「少量だから大丈夫」と思いやすいもの。
しかし、毎日積み重なることで、1日の摂取カロリーに大きく影響する場合があります。
もちろん、これらの食品が「食べてはいけない」というわけではありません。
大切なのは、知らないうちに摂取している量を把握することです。

① 調味料に注意！

ダイエット中に意外と見落としやすいのが調味料です。
例えば、サラダを食べるときに使用するドレッシングやマヨネーズ。
「野菜だから低カロリー」と思っていても、ドレッシングをたっぷりかけることで、摂取カロリーが増えることがあります。
また、炒め物に使う油や、料理に加える砂糖、ソースなども同様です。
調味料は料理をおいしくするために必要なものなので、完全に避ける必要はありません。
ポイントは、「かける」から「量を決めて使う」へ変えることです。
ドレッシングを小皿に出してから使ったり、調味料を計量したりするだけでも、使用量を意識しやすくなります。

② 飲み物にもカロリーがある

食事には気をつけているのに、なかなか痩せない。
そんな方は、普段飲んでいるものを一度チェックしてみましょう。
ジュース、砂糖入りのコーヒー、カフェラテ、スポーツドリンクなどには、糖質やカロリーが含まれている場合があります。
特に注意したいのが、「飲み物だからお腹にたまらない」という感覚です。
食事として認識しにくいため、飲んだこと自体を忘れてしまうこともあります。
水やお茶など、カロリーをほとんど含まない飲み物を基本にして、甘い飲み物は楽しみとして取り入れるのも一つの方法です。

③ 「ちょっとだけ」の間食

「お菓子を一袋食べたわけじゃないから大丈夫」
そう思っていても、少しずつ食べる習慣がある場合は注意が必要です。
例えば、
・仕事中にチョコを数個
・午後にクッキーを数枚
・帰宅後にアイスを少し
・テレビを見ながらスナック菓子
など。
一回の量は少なくても、毎日続けば積み重なります。
だからといって、間食を完全に禁止する必要はありません。
ダイエットでは、「何を食べるか」だけでなく「どれくらい食べるか」も重要です。
食べる量をあらかじめ決めておくことで、無意識に食べ続けることを防ぎやすくなります。

④ ヘルシーな食品にも注意

「健康に良さそうだから、たくさん食べても大丈夫」
これはダイエット中にありがちな考え方です。
例えば、ナッツやアボカド、オリーブオイルなどは、健康的な食生活に取り入れられる食品です。
しかし、健康的だからといって、カロリーがないわけではありません。
特にナッツ類は、少量でもエネルギーを多く含みます。
大切なのは、食品のイメージだけで判断しないこと。
「健康的な食品＝いくら食べても太らない食品」ではありません。
栄養面を考えながら、適量を取り入れることが大切です。

⑤ 調理方法によっても変わる

同じ食材でも、調理方法によって摂取するエネルギー量が変わることがあります。
例えば、鶏肉や魚などを焼く場合でも、使用する油の量によって違いが出ます。
また、揚げ物は衣や油を使用するため、調理方法によってはエネルギー量が高くなります。
だからといって、揚げ物を食べてはいけないわけではありません。
焼く、蒸す、茹でるなどの調理方法も取り入れながら、料理全体のバランスを考えてみましょう。

⑥ 「外食」では見えにくいカロリーにも注意

外食では、自分で調理する場合と比べて、使用されている油や調味料の量が分かりにくいことがあります。
例えば、同じ「サラダ」でも、ドレッシングやトッピングによって内容は大きく変わります。
また、丼ものや麺類などは、主食・おかず・調味料が一緒になっているため、どのくらい摂取しているのか分かりにくい場合があります。
外食をする際は、
・野菜やたんぱく質を取り入れる
・揚げ物ばかりにならないようにする
・ソースやドレッシングをかけすぎない
・大盛りを避ける
・飲み物も意識する
などを意識するとよいでしょう。

隠れカロリーを減らすためにできること

では、実際にどうすればよいのでしょうか？
まずおすすめなのは、数日間だけでも食べたもの・飲んだものを記録してみることです。
食事だけでなく、
「コーヒーに入れた砂糖」
「仕事中に食べたチョコ」
「料理に使った油」
「寝る前に食べた一口」
なども記録してみましょう。
記録してみることで、自分では気づいていなかった食習慣が見えてくることがあります。
ただし、カロリーを細かく計算することがストレスになる場合は、無理にすべて計算する必要はありません。
まずは「何を、いつ、どのくらい食べているか」を把握するだけでも十分です。

ダイエットは「減らせばいい」わけではない

隠れカロリーについて知ると、「じゃあ、できるだけ食べる量を減らそう」と考える方もいるかもしれません。
しかし、ダイエットでは単純に食事量を減らせばいいわけではありません。
極端に食事を減らしてしまうと、必要な栄養素が不足したり、空腹感が強くなってしまったりする可能性があります。
また、我慢をしすぎることで反動から食べ過ぎてしまうこともあります。
大切なのは、必要な栄養を確保しながら、無理なく続けられる食生活を作ることです。
主食・主菜・副菜を基本に、たんぱく質や野菜などもバランスよく取り入れましょう。
そして、好きなものを完全に禁止するのではなく、量や頻度を調整しながら楽しむことも大切です。

まとめ

ダイエット中の体重変化には、さまざまな要因が関係しています。
「食事を減らしているのに痩せない」という場合は、食事量だけではなく、普段何気なく摂取している「隠れカロリー」に目を向けてみるのも一つの方法です。
特に、
・調味料
・甘い飲み物
・何気ない間食
・ナッツなどの高エネルギー食品
・調理に使う油
・外食の料理
などは、意識してみるとよいでしょう。
ただし、ダイエットは「食べないこと」が目的ではありません。
無理な制限をするのではなく、自分の食生活を見直しながら、長く続けられる習慣を作ることが大切です。
「何を食べればいいかわからない」
「運動と食事を一緒に見直したい」
「自分に合ったダイエット方法を知りたい」

パーソナルジムSAKURAではお客様の体や食生活に合わせた栄養指導を行なっております、大阪府堺市堺区でダイエットやボディメイクにお困りでパーソナルジムをお探しの方はぜひ一度体験パーソナルトレーニングなどご相談くださいませ！