ダイエットで停滞期を乗り越えるために大切なことは！？

こんにちは！
堺市堺区のパーソナルジムSAKURAのブログにようこそ！
今回はダイエットで停滞期を乗り越えるために大切なことについてお話ししています。
是非最後まで読んでコメントお願いします！

ダイエットに本気で取り組んでいる人なら、一度は直面するのが「停滞期」。順調に体重が落ちていたのに、ある日突然ピタッと止まってしまう。どれだけ食事を管理しても、運動しても、まったく変化が見られないと焦りや不安が募りますよね。
この記事では、なぜ停滞期が起こるのか、どうすれば乗り越えられるのかを分かりやすく解説しながら、今日からできる具体的なアクションをご紹介します。

停滞期は誰にでも起こる自然な現象
まず大前提として知っておいてほしいのが、「停滞期は悪いことではない」ということ。体が飢餓状態から身を守ろうとする自然な生理反応なのです。

なぜ停滞期が起きるのか？

ダイエット初期、体はエネルギー不足を補うために脂肪を燃焼して体重が落ちます。しかし、体は「このままだと危険だ」と判断すると、基礎代謝を下げてエネルギー消費を抑え始めます。これがいわゆる「ホメオスタシス（恒常性）」の働きです。
また、筋肉量が減ることでも代謝は下がります。摂取カロリーが少なすぎたり、過度な有酸素運動ばかりをしていると、脂肪よりも筋肉が分解されてしまいがちです。

停滞期を乗り越えるための７つのポイント

① カロリー摂取を見直す
ダイエット中にありがちなのが、必要以上にカロリーを抑えすぎてしまうこと。極端なカロリー制限は体に「飢餓状態」と判断され、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
▶ポイント
・タンパク質はしっかりとる（体重1kgあたり1.5gを目安）
・3食きちんと食べる
・極端な糖質制限は避け、低GI食品を活用する

② チートデイを導入する
カロリー摂取量を一時的に増やす「チートデイ」を設けることで、体に「飢餓状態ではない」と伝えることができます。
▶チートデイの注意点
・週1回程度にとどめる
・食べ過ぎではなく“計画的な”摂取
・ジャンクフードばかりではなく、栄養バランスも意識する

③ 運動の種類を見直す
ずっと同じ運動だけを続けていると、体が慣れてしまい、脂肪燃焼効率が落ちます。筋トレと有酸素運動を組み合わせ、筋肉量を維持または増やすことが鍵です。
▶おすすめ
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる
・ウォーキングだけでなく、スクワットやプランクも取り入れる
・筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果アップ

④ 体重以外の指標を見る
停滞期には体重に変化がなくても、体脂肪率や見た目、体調には変化が現れていることが多いです。
▶やってみよう
・毎日鏡で自分の体をチェック
・ウエストや太ももをメジャーで測定
・体重よりも「体型の変化」に注目する

⑤ 睡眠とストレス管理
睡眠不足や慢性的なストレスは、ホルモンバランスを乱し、脂肪燃焼を妨げます。コルチゾールというストレスホルモンが過剰に分泌されると、脂肪が蓄積しやすくなるのです。
▶できること
・1日7時間以上の睡眠を確保
・瞑想や深呼吸などのリラックス法を習慣にする
・湯船に浸かって副交感神経を優位に

⑥ 水分をしっかり摂る
水分不足も代謝低下の原因です。血液がドロドロになり、脂肪が効率的に燃焼されません。
▶目安
・体重×30～40mlを目安に水を飲む
・カフェインやアルコールは控えめに

⑦ 継続することが最大の鍵
停滞期を理由にダイエットをやめてしまう人は多いですが、それでは本当にもったいない！　体は確実に変化している途中です。続けることで、必ず次の「減少期」が訪れます。

停滞期を乗り越えた人たちの声

多くの成功者が「停滞期こそが分かれ道だった」と語っています。
「体重が3週間まったく落ちなかったけど、あきらめずに続けたら急に2キロ落ちた」
「測ってみたら体脂肪率が落ちていて、体重よりも体型が引き締まってた！」
こうした声からもわかるように、「数値に一喜一憂しないこと」がとても大切です。

まとめ

停滞期を乗り越えるために一番大切なのは、「この時期は当たり前に起こるものだ」と正しく理解し、焦らず冷静に向き合うことです。体は急激な体重の減少に適応しようとして、一時的にエネルギー消費を抑える仕組みを働かせます。これは飢餓から命を守るための自然な反応であり、決して失敗ではありません。
この時期に無理な食事制限をさらに強めたり、過度な運動で追い込むと、かえって体調を崩したり、筋肉を減らして代謝を下げたりと逆効果になることもあります。大切なのは、しっかりと栄養バランスの取れた食事を摂り、タンパク質を意識しながら筋肉量を維持すること。そして、運動は続けながらも、時には内容を変えて刺激を与えるのも効果的です。
また、体重だけに目を向けるのではなく、見た目の変化や体脂肪率、体調の改善といった他の指標にも目を向けましょう。睡眠を十分にとること、ストレスを溜めないことも、ホルモンバランスを整えるうえで非常に重要です。
停滞期を「失敗」と捉えず、「体が変わるための準備期間」として前向きに受け止める姿勢が、継続の力となります。結果がすぐに出なくても、積み重ねた努力は確実に体の中で生きています。この時期を乗り越えることが、最終的な成功への大きな一歩なのです。

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