お酒とダイエットの関係　ダイエット中にオススメのお酒は？

こんにちは！
堺市堺区のパーソナルジムSAKURAのブログにようこそ！
今回はお酒とダイエットの関係についてお話ししています。
是非最後まで読んでコメントお願いします！

ダイエット中でもお酒を楽しみたい人は多いですが、飲酒は体重管理や健康に影響を及ぼします。ここでは、お酒がダイエットにどのような影響を与えるのかを解説します。

アルコールのカロリーと代謝

アルコールは1gあたり約7kcalと高カロリーですが、栄養素として体内に蓄積されにくく、代謝時に優先的に消費されます。しかし、アルコールの代謝が優先されることで、脂肪燃焼が一時的にストップしてしまうため、結果的に脂肪が蓄積しやすくなります。

・飲酒が引き起こす食欲増進

アルコールは食欲を増進させる作用があり、飲酒中や飲酒後に普段より多く食べてしまう傾向があります。特に、高脂質・高糖質の食事と組み合わせると、カロリーオーバーになりやすいです。

・アルコールと筋肉の関係

筋トレや運動をしている人にとって、アルコールは筋肉の成長を妨げる要因になり得ます。アルコールはタンパク質の合成を抑制し、筋肉の修復や成長を遅らせるため、ボディメイクにはマイナスの影響を及ぼします。

・ダイエット中に避けたいお酒

ダイエット中に控えたほうが良いお酒には、以下のような特徴があります。

(1) 糖質・カロリーが高いお酒
ビール（糖質が多くカロリーも高い）
梅酒や果実酒（糖分が多く含まれる）
カクテルやチューハイ（ジュースやシロップが入っているため高カロリー）

(2) 一緒に食べるおつまみが高カロリーになりやすいお酒
日本酒（米由来の糖質が含まれる）
ワイン（赤ワインは比較的低糖質だが、白ワインや甘口ワインは糖分が多め）

ダイエット中でも飲めるオススメのお酒

ダイエット中でも楽しめるお酒を選ぶポイントは「糖質が少ない」「低カロリー」「代謝への影響が少ない」ことです。以下の種類がおすすめです。

・焼酎（芋・麦・米）
焼酎は蒸留酒なので糖質がほぼゼロ。特に「ロック」や「水割り」で飲めば、余計なカロリーを摂取せずに済みます。

・ウイスキー
ウイスキーも蒸留酒で糖質ゼロ。炭酸水で割る「ハイボール」にすれば、カロリーを抑えつつ爽やかに楽しめます。

・ブランデー
ブランデーはウイスキーと同様、糖質ゼロで比較的低カロリー。ストレートやロックで飲むのがおすすめです。

・ジンやウォッカ（炭酸割り）
ジントニックやモスコミュールのようにジュースを混ぜると糖質が増えてしまいますが、ジンやウォッカを「炭酸水割り」にすれば低カロリーで楽しめます。

ダイエット中に避けたいお酒

ダイエット中に控えたほうが良いお酒には、以下のような特徴があります。

・糖質、カロリーが高いお酒
糖質やカロリーの多いお酒は、脂肪の蓄積を促しやすいため、ダイエット中にはできるだけ避けましょう。

・ビール（約40〜50kcal/100ml）
麦芽由来の糖質が多く、飲みやすいため量を摂取しがち。
500mlの缶ビール1本で約200〜250kcalになり、食事と合わせるとカロリー過多になりやすい。

・梅酒・果実酒（約150〜200kcal/100ml）
砂糖や果糖が多く含まれ、甘みが強い。
ロックや水割りでも高カロリーなため、ダイエット中は避けたい。

・カクテル・サワー類（約100〜200kcal/杯）
ジュースやシロップを使うため糖質が多く、カロリーも高め。
特に「カルーアミルク」「ピーチフィズ」などの甘いカクテルは要注意。

飲酒が食欲を増進させやすいお酒

飲み方や食事の選び方によっては、飲酒時の食欲が増してしまうお酒もあります。

・日本酒（約100kcal/100ml）
米由来の糖質を含み、飲みすぎると血糖値が急上昇。
アルコール度数が比較的高く、食欲増進の作用が強い。

・ワイン（特に甘口・白ワイン）（約70〜100kcal/100ml）
甘口ワインは糖質が多く、赤ワインよりもダイエットには不向き。
料理と一緒に飲むことが多く、食事量が増えやすい。

飲み方次第で太りやすくなるお酒

お酒自体は低カロリーでも、飲み方によってダイエットの妨げになるものがあります。
チューハイ・ハイボール（市販のもの）
市販の缶チューハイやハイボールは、甘味料や糖類が含まれていることが多い。
「ゼロカロリー」表記でも、人工甘味料が食欲を刺激し、過食の原因になることも。

○結論：ダイエット中に避けるべきお酒のポイント
✅ 糖質が多いもの（ビール・梅酒・甘口ワイン・カクテル）
✅ 飲みやすく量を摂取しがちなもの（缶チューハイ・ビール）
✅ 食欲を増進させやすいもの（日本酒・甘口ワイン）
ダイエット中にお酒を飲むなら、蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ジンなど）を選び、糖質を抑えた飲み方を意識しましょう。

ダイエット中の飲酒のポイント

ダイエット中でもお酒を楽しむためには、飲み方にも工夫が必要です。

(1) 空腹で飲まない
空腹時に飲むと血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。ナッツや豆腐など低カロリー・高タンパクな食事と一緒に飲むのが理想的です。

(2) 水をしっかり飲む
アルコールは利尿作用があるため、脱水を防ぐためにも水をこまめに摂取しましょう。お酒と同量以上の水を飲むことが理想です。

(3) 飲む量を適量に抑える
1日の適量は「純アルコール量20g程度」が目安。例えば、ウイスキーならシングル2杯、焼酎なら100ml程度が適量です。

(4) 飲んだ後の調整を意識する
飲酒した翌日は食事のカロリーを控えめにする、軽い運動を取り入れるなどして、摂取カロリーを調整すると良いでしょう。

まとめ

ダイエット中でもお酒を楽しみたいと考える方は多いかと思います。しかし、飲酒は体重管理や健康に影響を与えるため、正しい知識を持つことが重要です。お酒にはカロリーが含まれており、特に糖質を多く含むものは脂肪の蓄積につながりやすい傾向があります。また、アルコールは体内で優先的に代謝されるため、その間は脂肪の燃焼が一時的にストップしてしまいます。そのため、飲酒の仕方によっては、ダイエットの妨げになる可能性があります。
さらに、お酒には食欲を増進させる作用があります。飲酒をすると満腹中枢の働きが鈍くなり、普段よりも多く食べてしまうことがあります。特に脂っこい食べ物や塩分の多いおつまみを好んでしまう傾向があるため、結果としてカロリーオーバーになりやすくなります。加えて、アルコールは筋肉の成長を抑制する可能性があるため、筋トレを行っている方にとっては注意が必要です。タンパク質の合成を妨げ、筋肉の修復や成長を遅らせることがあるため、トレーニング後の飲酒には特に気をつけるべきです。
ダイエット中に避けたほうが良いお酒には、糖質やカロリーが高いものが挙げられます。例えば、ビールは麦芽由来の糖質を多く含み、飲みやすいことから量を摂取しがちです。さらに、梅酒や果実酒のように甘味の強いお酒は、砂糖や果糖を多く含んでおり、カロリーも高めです。カクテルやチューハイもジュースやシロップを使用しているため、糖質が多く、ダイエットには不向きと言えます。また、日本酒も米由来の糖質を含むため、飲みすぎると血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなります。ワインの中でも甘口のものや白ワインは糖分が多めであり、食事と一緒に楽しむことが多いため、食事量の増加につながる可能性があります。
一方で、ダイエット中でも楽しめるお酒を選ぶことで、無理なく飲酒を続けることができます。おすすめのお酒としては、糖質を含まない蒸留酒が挙げられます。例えば、焼酎は蒸留酒であり、糖質がほぼゼロのため、比較的ダイエット向きです。ロックや水割りで飲めば、余計なカロリーを摂取せずに済みます。同様に、ウイスキーも糖質ゼロであり、ハイボールとして炭酸水で割ることで、低カロリーかつ爽やかに楽しむことができます。ブランデーもウイスキーと同様に糖質を含まず、ストレートやロックで飲むことでダイエット中でも安心して楽しめるお酒の一つです。また、ジンやウォッカも糖質がゼロのため、ダイエット向きのお酒ですが、ジュースやシロップを加えると糖質が増えてしまうため、炭酸水で割るなど工夫が必要です。
ダイエット中にお酒を楽しむためには、飲み方にも注意が必要です。まず、空腹で飲まないことが重要です。空腹時に飲酒をすると血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなります。そのため、ナッツや豆腐などの低カロリー・高タンパクな食事と一緒に飲むことをおすすめします。また、水分補給をしっかり行うことも大切です。アルコールには利尿作用があるため、脱水を防ぐためにも、お酒と同量以上の水を飲むことが理想的です。さらに、飲酒量を適量に抑えることもポイントです。一般的に、1日の適量は純アルコール量20g程度とされており、ウイスキーであればシングル2杯、焼酎なら100ml程度が目安になります。飲みすぎを防ぐことで、ダイエットへの悪影響を最小限に抑えることができます。
飲酒後の調整も重要です。飲んだ翌日は食事のカロリーを控えめにし、軽い運動を取り入れることで、摂取カロリーのバランスを整えることができます。飲酒をしたからといって諦めるのではなく、その後の行動を意識することで、ダイエットを継続しやすくなります。
ダイエット中でも正しい知識を持ち、適切なお酒を選ぶことで、無理なく楽しむことができます。糖質ゼロの蒸留酒を選び、適量を守りながら、食事や水分補給にも気をつけることで、健康的に飲酒を続けることが可能です。お酒と上手に付き合いながら、無理のないダイエットを心がけていきましょう。