自律神経を整えるには？日常に取り入れたい運動とその効果

こんにちは！
堺市堺区のパーソナルジムSAKURAのブログにようこそ！
今回はダイエットとGI値の関係についてお話ししています。
是非最後まで読んでコメントお願いします！

現代人の悩み「自律神経の乱れ」
最近、こんな悩みはありませんか？
朝起きても疲れが取れていない
理由もなくイライラする
胃腸の調子が悪く、便秘や下痢を繰り返す
寝つきが悪く、夜中に目が覚める
集中力が続かず、やる気が出ない
これらはすべて「自律神経の乱れ」が関係しているかもしれません。
自律神経とは、私たちの体を無意識にコントロールしてくれている神経のこと。呼吸、心拍、体温、消化、睡眠リズムなど、生きていく上で欠かせない体の機能を24時間働かせてくれています。
しかし、ストレスや生活習慣の乱れが続くと、自律神経はバランスを崩し、心と体にさまざまな不調が現れます。
では、どうすれば自律神経のバランスを整えられるのでしょうか？
その答えの一つが「運動」です。

自律神経とは？交感神経と副交感神経の役割

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。
交感神経：活動時・緊張時に優位になる。心拍や血圧を上げて体を「戦闘モード」にする。
副交感神経：リラックス時・睡眠時に優位になる。内臓を働かせ、体を「回復モード」にする。
この2つはシーソーのようにバランスを取りながら、私たちの体調を整えています。
しかし、仕事・スマホ・人間関係などのストレスが多い現代社会では、交感神経が優位になりがちで、副交感神経の働きが低下しやすくなります。
そこで重要なのが、運動を通じてこのバランスを「意識的に整える」ことなのです。

運動が自律神経に与える効果

運動といっても、激しいスポーツをする必要はありません。
大切なのは、「適度な運動」を日常的に続けることです。具体的な効果は次の通りです。

1. 呼吸と心拍が整い、副交感神経が活性化する
ウォーキングやヨガなど、リズムよく体を動かす運動は呼吸と心拍を安定させます。これが副交感神経の働きを高め、リラックスモードに導きます。

2. ストレスホルモン「コルチゾール」が減少する
有酸素運動を20分以上行うと、ストレスホルモンが減少し、心が落ち着きやすくなります。精神的な安定も期待できます。

3. 体温が上がり、睡眠の質が向上する
運動によって一時的に体温が上がり、運動後に体温がゆっくり下がることで自然な眠気が促されます。副交感神経が優位になることで、深い眠りに入りやすくなります。

4. 内臓の働きがよくなり、胃腸の不調が改善する
腸には「腸内神経系」という第二の自律神経があります。運動によって腸のぜん動運動が活発になり、便秘や胃もたれの改善にもつながります。

自律神経を整えるためにおすすめの運動5選

1. ウォーキング（1日20～30分）
最も取り入れやすいのがウォーキングです。
特におすすめなのは「朝のウォーキング」。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整います。
ポイント
早歩きでリズムよく歩く（会話できる程度の速さ）
景色や呼吸に意識を向けながら歩くことで、マインドフルネス効果も

2. ヨガ・ストレッチ
ゆったりとした動きと呼吸を連動させるヨガは、副交感神経を刺激するのに最適。
深い呼吸と体の伸びが緊張をほぐし、精神的な安定ももたらします。

おすすめのポーズ
キャット＆カウ
チャイルドポーズ
仰向けで行う腹式呼吸

3. 深呼吸＋軽い筋トレ
筋トレは交感神経を刺激しますが、呼吸を整えることで交感神経と副交感神経の切り替えがうまくなります。
スクワットや腕立て伏せなどの軽い運動を、呼吸を意識して行うと効果的です。

ポイント
吐く息を長めに（息を「ふー」と5秒以上かけて吐く）
筋トレ後にストレッチを行い、リラックス状態へ移行させる

4. ラジオ体操・エアロビ
短時間で全身を使う運動。実はラジオ体操も非常に優秀で、自律神経のバランスを整える効果があります。
音楽に合わせて体を動かすことで、リズム運動によるストレス軽減効果も期待できます。

5. 自転車・水中ウォーキング
ひざや腰への負担が少ない運動です。リズミカルな動きと持続的な有酸素運動によって、自律神経をやさしく整えることができます。

運動を続けるコツ：生活習慣とセットで改善しよう

「運動＝自律神経にいい」と頭で分かっていても、なかなか続かない…という声もよく聞きます。
大切なのは「がんばりすぎないこと」と「生活習慣の見直しをセットで行う」ことです。

・続けるための工夫
朝のルーティンに10分のストレッチを組み込む
スマホアプリでウォーキングの記録をつける
音楽をかけて気分を上げながら運動する
家族や友人と一緒に楽しむ

・その他に意識したいこと
睡眠時間をしっかり確保（7時間以上が理想）
夜はスマホ・PCの使用を控えてリラックス時間を確保
食事を抜かず、バランスよく摂取
カフェインやアルコールはほどほどに
これらの習慣も、自律神経の回復を助ける重要な要素です。

まとめ

自律神経を整えるためには、激しい運動よりも「リズムよく」「無理なく」「継続できる」運動が効果的です。特に、呼吸と動きが連動するようなウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動や軽めの運動は、副交感神経を優位にし、心身をリラックス状態に導きます。朝のウォーキングは体内時計を整える効果があり、ヨガや深呼吸を意識した運動は緊張をほぐし、気持ちを安定させる作用があります。また、ラジオ体操や軽い筋トレも、動いた後の心地よい疲れによって睡眠の質が向上し、結果的に自律神経のリズムを整えることにつながります。重要なのは、「がんばりすぎない」ことと、「気持ちよさ」を感じながら続けること。運動の習慣化は、自律神経のバランスを長期的に安定させ、日々のストレスにも強くなる体と心をつくってくれます。

パーソナルジムSAKURAではお客様の体や食生活に合わせた食事指導を行なっております、大阪府堺市堺区でダイエットやボディメイクにお困りでパーソナルジムをお探しの方はぜひ一度体験パーソナルトレーニングなどご相談くださいませ！