ダイエットは体重ではなく体脂肪率や見た目を気にしよう！

こんにちは！
堺市堺区のパーソナルジムSAKURAのブログへようこそ！
今回はダイエットの時に気になる体重についてお話ししています。
是非最後まで読んでコメントお願いします！

体重は日によって変動が大きい

もっとも目安としやすい体重。ダイエットしていない人でも、体調管理として体重計に毎日乗るという人も多いかもしれません。しかし体重計に乗ったとき、「あまり食べていないのに体重が増えた」「1日でこんなに体重の変化が」と感じたことはありませんか？体重は1日で大きく変化します。1～2kgくらいなら、食事や活動内容によって変化してしまうのです。

体脂肪率も環境により変化する

体脂肪を測る機器は、家庭用の体脂肪計であることがほとんどでしょう。その場合、測る環境や状況によって数値が変わってきてしまいます。
家庭用の体脂肪計は、カラダに微弱な電気を流し、その抵抗で体脂肪率を測るというものです。しかし体内の水分量によって、電気の通りやすさが変わります。汗をかいているかどうか、トイレに行く前と行った後、あるいはお風呂に入る前と入った後など。環境によって、数値が変わってしまうのです。
これらの理由から、体重や体脂肪だけに一喜一憂するのではなく、1週間から2週間単位で減少しているかが大切です。

ウエストは日によって変動しにくい

ウエストのサイズも週に1回は測りましょう。いつも同じ部分で測定できるように、あらかじめウエストのどのあたりで測定するか決めておきましょう。腹囲は筋肥大によって太くなりにくく、逆に体脂肪の変化によって太さが変わりやすいもの。そのため、ウエストを測っておくことで体脂肪の減少具合を比べることができます。

引き締まった身体を手に入れるなら体脂肪率と筋肉量

引き締まった見た目を手に入れるには、 体重の増減よりも体脂肪と筋肉のバランスを意識しなくてはなりません。筋肉量の増加と体脂肪率の減少に注目してダイエットに取り組むのがポイントです。
いくら体重が減少しても筋肉量が減少してしまうと綺麗なボディラインにはならず、そのためには必要な栄養素をしっかりと取り、計画的にダイエットに取り組まなければなりません。

オススメの運動方法

・有酸素運動

有酸素運動は、酸素を取り入れながら長時間持続して行う運動のことで、ウォーキングやランニング、サイクリングなどが該当します。酸素を取り入れることで脂肪が燃焼されるため、ダイエットに効果があるといわれています。
また、内蔵脂肪が蓄積すると、お腹まわりが出てきたり、生活習慣病のリスクが上がったりします。見た目の変化や病気のリスクが高まることは、大きなデメリットです。有酸素運動を積極的に取り入れて、内蔵脂肪を燃焼させましょう。　また、有酸素運動は1日30分以上を目安に行いましょう。脂肪が燃焼する時期は運動を始めて20分後と言われているため、1日30分以上を目安に有酸素運動をすることがおすすめです。余裕がある場合は、さらに運動の時間を増やすといいでしょう。

・無酸素運動(筋トレ)

筋肉量を増やすことで、基礎代謝という安静時のエネルギー消費が高まります。結果的に、痩せやすい体質になるため、ダイエットでは積極的に筋トレをすることが大切です。1日15～20分を目安に、スクワットやランジ、腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル運動などを行いましょう。
どの筋トレをしてもいいですが、急激に負荷をかけてはいけません。強い筋肉痛が起きて、筋トレに対するモチベーションを維持できなくなる可能性があります。また、安全かつ効果的に筋トレをするために、事前にストレッチを行うようにしましょう。

運動を行うタイミング

・食後40分〜1時間後

食後に上昇した血糖値は、インシュリンによって元の値に戻されます。余分な糖質は、中性脂肪として身体に蓄えられるため、いかに糖質を消費するかがダイエットのカギです。食後30分～1時間の間に運動することで、血液中の糖質がエネルギーに変換されます。朝食、昼食、夕食のそれぞれ30分～1時間の間に有酸素運動をしましょう。

運動に適さないタイミング

起床してすぐ、空腹時や満腹時、寝る前などは運動に適さないため避けましょう。起床してすぐは、身体の準備が整っていないため、運動による身体への負担が大きい点に注意が必要です。また、空腹時に運動するとエネルギー切れを起こして体調が悪くなる恐れがあります。
また、食後すぐの満腹時の運動は、胃に血液が行きわたりにくくなることで消化不良になるため避けましょう。寝る前の運動も寝つきを悪くしてしまうため、あまりおすすめできません。ただし、ストレッチ程度であれば、寝る前にしても問題ないでしょう。

まとめ

ダイエットでは体重は一つの指標となりますが、体重の細かな増減に一喜一憂せず、中長期的に体重を管理して右肩下がりであれば問題ありません。
また、引き締まった身体を手に入れるためには筋肉量の増加が大切であり、筋肉は脂肪より重量が重たいため見た目が変わっても体重の数値は変わらない時もあります。
ダイエットはトレーニングと食事両方とも大切なため、どちらか一つを頑張っても体重や体脂肪率、見た目に変化は起きないことが多々あります。
トレーニングと食事を正しい方法で行いリバウンドのしないダイエットを行っていきましょう。

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