結局ダイエットは何を食べたら良い？

こんにちは！
堺市堺区のパーソナルジムSAKURAのブログへようこそ！
今回はダイエット時の食事についてお話ししていきます。
是非最後まで読んでコメントお願いします！

ダイエットに適した食事とは

ダイエットはただただ食べる量を減らせば良いという訳ではありません。
個人の性別や体重、体型に合わせて食べるものを調整することが大切です。
以下にダイエット時にオススメの食材をまとめました。

野菜: 低カロリーで栄養価の高い野菜は、ダイエットにおすすめです。例えば、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、キャベツなどがあります。

タンパク質源: タンパク質は満腹感を与え、代謝を促進します。鶏肉、魚、豆類、ヨーグルト、卵などが健康的なタンパク質源です。

全粒穀物: 白米や白パンの代わりに、全粒穀物を選ぶことで食物繊維や栄養素を摂取できます。玄米、オーツ麦、全粒小麦パンなどがおすすめです。

フルーツ: 低カロリーで自然の甘みを楽しめるフルーツは、ダイエットに適したスナックやデザートとして適しています。りんご、イチゴ、ブルーベリー、グレープフルーツなどを選びましょう。

均衡した脂質: 健康な脂質も必要ですが、過剰摂取には注意が必要です。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚の脂など、健康な脂質源を選びましょう。

低脂肪乳製品: 脂肪の少ない乳製品はカルシウムやタンパク質を摂取できます。低脂肪のヨーグルトやスキムミルクを選びましょう。

ダイエットに適した食材でも調理方法によってはカロリーが増えてしまいます。蒸したり、焼いたり、煮たりするなど、低カロリーな調理方法を選びましょう。
上記の食材を組み合わせてバランスの取れた食事を摂ることを心がけましょう。

食事のポイント

ダイエットを目指す場合の食事の基本的なポイントをいくつかご紹介します。

・健康的な食品の選択: 野菜、果物、全粒穀物、タンパク質源（魚、鶏肉、豆類など）など、栄養価の高い食品を選びましょう。加工食品やジャンクフードを極力避けるようにしましょう。

・適切なカロリー摂取量: カロリー摂取量を調整することが重要です。個々の身体的な目標や活動レベルに基づいて、適切なカロリー摂取量を設定しましょう。カロリー制限を行う場合は、健康を損なわない範囲で行うように注意しましょう。

・頻度とバランスのとれた食事: 3食の規則正しい食事を摂ることが重要です。1日の食事をバランスよく、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれるように心掛けましょう。

・食事のコントロール: 食事の量をコントロールすることも重要です。適切な食事量を意識して摂るようにしましょう。食事の前に水を飲んだり、ゆっくりと食事を噛むことで満腹感を得やすくなることもあります。

・適度な水分摂取: 適切な水分摂取も大切です。水分は代謝を促進し、満腹感を与えます。また、カロリーを含まない水を積極的に摂ることで、空腹感を紛らわせることもできます。
スナックの選択: ダイエット中でもスナックを楽しみたい場合は、ヘルシーな選択肢を選ぶようにしましょう。野菜のスティック、ヨーグルト、ナッツ、フルーツなど、低カロリーで栄養価の高いスナックがおすすめです。

カロリー摂取量

ダイエット時のカロリー摂取量は、個人の性別、年齢、身長、体重、活動レベルなどによって異なります。以下に一般的なガイドラインを示しますが、具体的な目標や体質に応じて個人差が発生します。

一般的な減量の目標は、週に約0.5〜1キログラムの減量です。この場合、週に約3500〜7000カロリーを削減する必要があります。一般的な考え方としては、1日あたりのカロリー摂取量を500〜1000カロリー減らすことが目安とされています。
以下の手法は、一般的な減量の目標に基づいたカロリー摂取量の目安です。ただし、個人の状況によって異なるため、あくまで参考程度に考えてください。

・基礎代謝率の計算：まず、自身の基礎代謝（BMR）を計算します。これは、安静時に体が燃焼するカロリーの量です。BMRは性別、年齢、身長、体重によって異なります。

基礎大破の計算方法

男性のBMR = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[歳])
女性のBMR = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330 × 年齢[歳])

・活動レベルの考慮：BMRに活動レベルを掛け合わせることで、1日に必要な総カロリー摂取量が求められます。一般的な活動レベルに応じた係数を使うことがあります（例: (1.2)はほぼ座っている仕事や運動が少ない生活、(1.5)は軽い運動や運動が週に1〜3回、(1.7)は運動が週に3〜5回、(1.9)は非常に活発な運動をする生活など）。

・カロリー削減：目標の減量ペースに応じて、1日あたりのカロリー摂取量を減らします。一般的な目安としては、1日の摂取カロリーを500〜1000カロリー減らすことです。

以上の手法を参考に、自身の状況に合わせたカロリー摂取量を計算して食事を取ることが大切になります。
ただ、食事量を減らすのではなく摂取カロリーを計算し、必要な栄養素絵をしっかりと確保することでリバウンドのないダイエットを成功させることができます。

まとめ

ダイエットは食事と栄養のどちらも必須で○○ダイエットのような特定のことだけに力を入れるダイエットでは必ずと言って良いほどリバウンドを起こしてしまいます。
まずはご自身の基礎代謝を求め、1日の活動量をかけることで摂取すべきカロリー量が割り出せます。
必要な栄養素はしっかりと摂り、不必要なものはできる限り摂らない、中長期的に考え計画的に無理のないダイエットを行っていきましょう。

パーソナルジムSAKURAではお客様の体や食生活に合わせた栄養指導を行なっております、大阪市堺市堺区でダイエットやボディメイクにお困りでパーソナルジムをお探しの方はぜひ一度体験パーソナルトレーニングなどご相談くださいませ！