ハムストリングス(腿裏)の柔軟性を上げるためには

ハムストリングスの構造

ハムストリングスとは直接的な筋肉の名前ではなく太ももの裏側にある3つの筋肉のことを指します。ハムストリングスは以下の筋肉で構成されています。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

ハムストリングスは太ももの裏側に広がる大きな筋肉であり、股関節や膝を動かす際に使われます。
ハムストリングスが固いと骨盤の位置に悪影響をもたらすので腰痛や膝痛など体の不調の原因になることがあります。

ハムストリングスの柔軟性チェック

柔軟性チェックは様々なやり方がありますが今回は比較的簡単な方法を1つ紹介します。

1.仰向けに寝転び膝を伸ばす
2.身体を脱力し膝を伸ばしたまま片足を上げる

＜チェックポイント＞
・上げた側の足のくるぶしが逆足の膝を超えているか

・上げた側の足のくるぶしが逆足の膝を超えられない場合は柔軟性改善の余地がある為、ストレッチは必須になってきます。

ハムストリングスのストレッチで得られるメリット

腰痛予防・改善

腰が痛いと感じている方は腰自体に原因があると思いがちですが、実はハムストリングスの固さが原因という場合があります。
実際に腰を痛めている方は、ハムストリングスの固さが原因であることが多くあります。　　　　　　　　　　　　　　　
ハムストリングスは骨盤から膝下の骨までに広がり、固くなっていると骨盤と脚を上手く連動することができず、ハムストリングスが伸びないことで骨盤の動きが悪くなり背骨に負荷がかかり、腰痛の原因となるのです。
ハムストリングスが伸びないことで骨盤の動きが悪くなり背骨に負荷がかかり、腰痛の原因となるのです。
腰痛を予防したい、腰痛を持っている場合は、ハムストリングスのストレッチも取り入れてみましょう。

下半身の疲労回復

ハムストリングスのストレッチは、下半身の疲労を回復させる効果があります。なぜなら、ハムストリングスは身体の中でも大きな筋肉であり、ストレッチによって血流を良くできるからです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
血行が良くなると身体が温まり、溜まっていた老廃物を外に排出する効果があります。その結果、疲労回復が促進されます。

姿勢改善

ハムストリングスが固くて伸びないという人は、腿裏に引っ張られて骨盤が後傾するため、背骨が自然と丸まってしまいます。
いわゆる猫背ですが背中の筋肉を鍛えたり胸を張ったりしても背骨の土台である骨盤が後傾していたら根本から直すことはできません。
猫背に悩んでいる人は積極的にハムストリングスのストレッチを行いましょう。

オススメのストレッチ

オススメのストレッチを2種目紹介します。

＜やり方＞
1.椅子などの膝くらいの高さがある物に片足を乗せる
2.上げている側の膝を伸ばしたまま上半身を前に倒していく

注意ポイント
・地面についている側の脚の爪先は正面に向ける(ガニ股にならない)
・骨盤を立てて胸を張ったまま上半身を前に倒す

目安：20秒×3setずつ

＜やり方＞
1.腕立ての開始姿勢になる
2.片足を前に出し手の横に持っていく
3.前に出した足側の肘を地面につけにいく

注意ポイント
・肘を無理やり地面につけにいくにではなく脱力する
・肩に力が入りすぎないように

目安：20秒×3setずつ

まとめ

ハムストリングスは柔軟性不足により腰痛・姿勢の悪化を起こします。
固いなと感じている人はチェックをして今すぐにでもストレッチを始めましょう。
ストレッチは痛いところまで伸ばすとかえって力が入ってしまう為、痛気持ち良いところで脱力してゆっくりと呼吸をします。
毎日続けて腰痛予防と良い姿勢を作っていきましょう。

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