食事で生活習慣病を予防しよう(高血圧編)

大阪府堺市堺区のパーソナルジムSAKURAの代表トレーナー　橋です！
本日は高血圧が気になる方にオススメの食材をまとめました。
是非最後まで読んでコメントやご質問お待ちしております！

高血圧とは

安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態をいい、高血圧になると血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなります。
高血圧は脳卒中(脳梗塞,脳出血,くも膜下出血など)、心臓病(冠動脈疾患,心肥大,心不全など)、腎臓病(腎硬化症など)および大血管疾患の強力な原因疾患でとなります。
＊自覚症状が無いため、定期的なチェック(測定)が大切

血圧を上げる主な要因

・心拍出量
・抹消血管の抵抗
・血液の粘土
・大動脈の弾力

心拍出量

心拍出量とは1分間に心臓から送り出される血液の量で多いほど血管にかかる圧は強くなります。

末梢血管の抵抗

細い抹消血管に血液が流れる際に受ける抵抗が強いとスムーズに血液が流れにくくなるため血圧は上がります。

血液の粘土

血液は血漿と言われる液体部分（約55%)と赤血球などの固形部分（約45%）からなっていますがこの固形部分の割合が増えると血圧は上昇します。

大動脈の弾力

大動脈で動脈硬化が進むと、血管内壁の弾力性が低下し、血圧を上昇させます。
動脈硬化は肥満、食生活、運動不足、ストレスなどが主な原因で血管にコレステロールが溜まって血液の流れを悪くします。

正しい血圧測定の仕方

1静かで適当な室温の環境（冬季、暖房のない部屋での測定は血圧を上昇させる。）
2原則として背もたれつきの椅子に脚を組まず座って1-2分の安静後
3会話を交わさない環境
4測定前に喫煙、飲酒、カフェインの摂取は行わない
5カフ位置を心臓の高さに維持できる環境

これらの条件から外れると血圧の測定値がかなり前後する可能性があります。

血圧の基準値

至適血圧　　：循環器病を起こすリスクが一番低い血圧
収縮機高血圧：収縮期血圧が140mmHg以上、かつ拡張期血圧が90mmHg未満の状態。この状態は、血管の弾力性が低下している高齢者で多く確認されています。
高血圧の分類：Ⅰ〜Ⅲ度に分類されており、血圧の重症度が上がるほど循環器疾患による死亡率が高くなります。

目標血圧

・降圧目標は140/90mmHg未満75歳以上は150/90mmHg未満
・食事療法は降圧効果を示すだけでなく、高脂血症、糖尿病、肥満などの生活習慣病を予防することも目的とします。

食事療法

栄養バランスの取れた食事（3大栄養素）

　糖質:50~60% タンパク質:20~30% 脂質:15~20%
・主食、主菜、副菜を中心に少量の果物を摂取します。
・栄養の吸収をスムーズにするビタミン、骨の形成や体液、神経の調整をするカルシウム、血糖をコントロールし余分なナトリウムを体外へ排出する食物繊維の摂取も心がけましょう。
・主菜は肉魚卵などの動物性のおかずだけにならないように注意します（1日に1食は大豆製品にする）
・血糖値の急激な上昇を抑えるために野菜、キノコ類の食物繊維から食べるように心がけます。

制限したい塩分と摂取したいミネラル

ナトリウム（塩分）の制限

・目安として一日の食塩摂取量を6g未満に抑えましょう。
日本人の平均摂取量が10g前後なので、まずは塩分の摂取量の調整から始めます。

塩分の計算方法
ナトリウム (mg)×2.54÷1000=食塩量（g）
(例）ナトリウム40(mg)は食塩量約1g

ミネラル摂取

・カリウムには、腎臓から余分な塩分を排出する働きがあり、マグネシウムは、その働きを助けます。
カリウムは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれています。中でも野菜類や海藻類はカロリーが低く、メタボリックシンドロームの人にもいいので、しっかり食べることが大切です。
・カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、これが心臓や血管を収縮させて血圧を上昇させます。

オススメの食品

高血圧が気になる方は下記の食材を中心に食事を構成していきましょう。

野菜・キノコ類

・えだまめ
・かぼちゃ
・ごぼう
・小松菜
・ほうれん草
・たけのこ
・にら
・えりんぎ
・ブロッコリー

フルーツ

・バナナ
・キウイフルーツ
・みかん
・いちご
・メロン
・アボカド

豆・大豆製品

・大豆
・あずき
・えんどう豆
・いんげん豆
・豆乳
・きな粉
・豆腐
・油揚げ
・納豆（たれ・からしには塩分あり）

まとめ

高血圧の食事療法において欠かせないのは、「減塩」です。日本高血圧学会は、1日の塩分摂取量を
6g未満にするとを推奨しています。
そこで大切になるのが、塩分の少ない食べ物を選んで食べるということです。同時に、ミネラルや
食物繊維が豊富な食べ物を食べると、より血圧を下げやすくなります。

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